Szeretnél fogyni vagy esetleg erősíteni az állóképességed? Mindkettőt el lehet érni futással, ha odafigyelsz a pulzusszámodra.
Tartalom |
Talán úgy érzed, hogy nincs szükséged semmilyen tudásra, hogy elkezdj futni vagy jól érezd magad futás közben. Nagy hiba. A pulzusszám sokat fog segíteni. Jó tudni, hogy milyen frekvencia a megfelelő. Ez a cikk valójában ennek a részletesebb kifejtéséről szól.
Nem biztos, hogy a középiskolában jóban voltál a futással. Talám már az első néhány méter után levegő után kapkodtál. Engedd el a negatív élményeket, és kezdd elölről. A pulzusszám mérése alapján történő futás jobbá és kellemesebbé is tesz bármilyen mozgást.
Mindenki mást vár a futástól. Van aki a fogyás miatt, van aki azért fut, hogy növelje a teljesítményét egy másik sportban, van aki hosszú távra edz. A futással mindegyik célt elérheted. Mindegyikhez azonban más-más pulzusszám való. Ezért kell odafigyelni a futásnál a megfelelő pulzusszámra.
Mielőtt belemennénk a pulzus értéke alapján való futás részleteibe, tisztázzuk magát a kifejezést. A pulzusszám a percenkénti szívverések számát jelenti. A pulzus gyakorlatilag egy nyomáshullám, miután a szív összehúzódott. Az átlagos nyugalmi pulzusszám a férfiaknál 72, a nőknél 76. Jól edzett embereknél a nyugalmi pulzusszám akár ennek a fele is lehet.
Mi befolyásolja a pulzusszámot?
Tudtad, hogy..
A szervezet a legalacsonyabb pulzusszámot kora reggel ébredés előtt éri el. Edzett sportolók legalacsonyabb pulzusszáma a normál átlagnak akár a fele is lehet, a 39-es pulzus percenként sem kivételes. A szív kevésbé terhelt ezen az alacsony szinten, és hosszabb ideig bírja a terhelést.
Emlékszel, amikor az iskolában meg kellett tapintanod a csuklódat, és meg kellett számolnod a veréseket? Így mérik a pulzusszámot kézzel. Néha a veréseket egy teljes percig számolják, néha csak 15 másodpercig és azt megszorozzák 4-gyel. A mérés koncentrációigényes, és nem mindenki érzi a pulzusát a csuklóján. Ilyen esetekben a nyakon, a nyaki verőéren is lehet mérni a pulzusszámot.
Szerencsére ma már egyszerűbb lehetőségek is rendelkezésre állnak. Az egyik a mellkaspántos vagy fitnesz karkötővel ellátott sportteszter. Ezekkel lehetséges látni az éppen aktuális pulzusszámot. A Bluetooth- és USB-csatlakozóval felszerelt sporttesztek csatlakoztathatók telefonhoz és számítógéphez is. A tevékenységi napló funkcióval információt kaphatunk a teljes mozgás menetéről. A telefonnal párosított okosórák is hasonló szolgáltatást nyújtanak.
A fitneszkarkötők és a mellkaspántos sporttesztek közvetlenül mérik a pulzusjeleket. Az edzés során pontosabbak, mint egy beépített optikai méréssel rendelkező pulzusmérés órával. A visszavert fényt egy algoritmus számítja ki újra és újra. Az okosóra-mérés pontossága a csukló körüli illeszkedéstől is függ.
GPS segítségével az útvonalról is lesz információnk, így például pontosan tudni fogjuk, hogy melyik hegy volt a legnagyobb kihívás - ahol a legmagasabb volt a pulzusszám. Az adatok segítségével pontosan elemezhetjük fejlődésünket.
Milyennek kell lenni a futófelszerelésnek? Inspirálódj általában a futóruházat kiválasztásáról és a téli futáshoz szükséges ruhadarabok kiválasztásáról.
Az első feladat a pulzusszám szerinti futáshoz teház az, hogy ismerjük meg a nyugalmi pulzusszámunkat. Minden reggel mérjük meg a pulzusszámunkat, és számoljuk ki az értékek átlagát.
Ha komolyan gondoljuk a pulzusszám szerinti futást, készüljünk fel a második feladatra. Számítsuk ki a maximális pulzusszámunkat.
A maximális pulzusszámot maximális terhelésnél érjük el. Csak rövid ideig lehetünk ebben a tartományban, és az edzettség ezt jelentősen nem befolyásolja.
Értéke csak hozzávetőleges:
Ha nem elégszel meg a megközelítő értékkel, akkor sok mérésre lesz szükséged. Vegyél fel egy jó cipőt, és menj futni egy emelkedőre. Az utolsó egy-két percben tartsd a maximális pulzusszámot. Az elért legmagasabb pulzushoz adj hozzá még 5 szívverést percenként. Így valósághűbb pulzusmérést kap.
A legpontosabb értéket egy erre szakosodott központban lehet megmérni. Egy futópadon kell futni egy EKG-re kapcsolva. A maximális pulzusszám értékét mérőeszközök segítségével határozzák meg.
Továbbra is a maximális és a nyugalmi pulzusszám értékeivel fogunk dolgozni. A tartományt három sávra osztjuk. Aerob, anaerob és regeneratív.
Az aerob zóna alkalmas a fogyásra, az anyagcsere felgyorsul. Ebben a zónában a szervezet az izmok oxigénellátásáért küzd. Legalább 40 percig érdemes az aerob zónában maradni. Ezt követően a zsír válik a fizikai aktivitás domináns energiaforrásává.
Az anaerob zónában a cukor elégetése történik. Ilyen intenzív mozgás esetén a testnek azonnali energiára van szüksége. A tempó egy kemény edzésnek vagy egy versenynek felel meg. Ha ez az intenzitás tovább tart, a szervezetnek további energiaellátásra lesz szüksége. Ebben a zónában égő izmokat és fájdalmat is fogsz érezni, amit a szervezetbe szivárgó tejsav okoz. Az anaerob edzés segít az erő- és izomépítésben, és támogatja a szív- és érrendszer működését.
A harmadik feladat. Határozd meg, hogy mi a futásod célja. Fogyás vagy állóképesség?
A pulzusszámnak megfelelő futás különösen fontos a fogyás szempontjából. A fogyás érdekében a pulzusszámot a maximális pulzusszám 60-75%-a közötti aerob tartományban kell tartani. Ez egy nagyon alacsony érték a mozgás szempontjából.
A pulzusszámos futás kezdetén azt fogod tapasztalni, hogy csak egy percig kell futnod, és a pulzusszámod máris meghaladja ezt az ajánlott határértéket. Semmi baj. Légy tudatában annak, hogy még nem vagy edzett, a tested nincs még hozzászokva a mozgáshoz. És ez teljesen rendben van. Lassíts. Próbáld ki a gyors gyaloglást, és tartsd a pulzusszámod ebben a zónában. Talán futsz egy keveset újból, és hamarosan ismét lelassulsz. Vagy csak simán gyalogolj.
Ebben a zónában viszonylag hosszú időt kell eltölteni. Az aerob zónában a zsírégetés 15 perc után kezdődik, és csak több mint 40 perc elteltével veszi át az energiaforrás helyét a zsír.
Tipp: Szerezz be egy megfelelő túrabakancsot, és menjen el egy egynapos túrára. A panorámák érdekesebbek, mint az aszfalt a ház közelében. Valószínűleg aerob és anaerob edzéseket is fogsz végezni.
Ha a nyelved is kiklóg futás közben, az nem fog fogyáshoz vezetni, inkább csak elriaszt a tevékenységtől. Kezdetnek verjük ki a fejünkből a rekordok megdöntését. A testnek hozzá kell szoknia a megerőltetéshez. Meglátod, hogy hamarosan az egész mozgásidő alatt fogsz tudni futni.
Próbálsz fokozatosan hosszabb távokat futni, vagy nagyobb sebességet elérni? Állítsd be a pulzusszámot a maximum 75-90%-ára.
Az anaerob zónában lévő pulzusszámnak megfelelő futás nem jelenti azt, hogy nem fogsz fogyni. A felépített izomtömeg több energiát éget még a pihenés állapotában is. Edzett személyek számára érdekes az intervallum edzés - a magas intenzitású fázisok (a pulzusszám eléri a 90%-ot) és az alacsony intenzitású fázisok vagy kifejezetten regeneráló gyakorlatok váltakozása. Nézd meg cikkünket arról, hogyan lehetsz képes lefutni egyszerre akár 10 kilométert is, 3 hónap alatt.
Ne feledkezzünk meg a regenerációról. A pulzusszámos futás kezdeti időszakában ragaszkodjunk a heti háromszori edzéshez. Ne vigyük túlzásba, és ne erőltessük túl magunkat. Inkább jó egészségben és mosollyal az arcunkon eléjük el a célunkat. Nézd meg tippjeinket az edzés utáni regenerálódáshoz.
Férfi fútócipő
Női fútócipő
Ruházat futáshoz
Övtáskák futóknak
Futóhátizsákok és mellények
Órák és sportteszterek
Fejlámpák futáshoz
Sporttáplálkozás
Szerző: Alena Bouchalová
Források: pixabay.com
Tanácsadás
A cipő szaga. Klassz téma. Nincs túl finom illata, nem szívesen beszélsz róla, nem vált ki kellemes érzéseket. Vannak, akik mindennap szembesülnek vele, másokat csak ritkán lep meg a cipő szaga. Küzdjünk együtt ellene!
Tanácsadás
Azaz hogyan válasszunk túracipőt. Az ideálisan kiválasztott túracipő = sikeres és kellemes túrák alapja. Hogy ne lépj mellé, mint sok "szakértő" vászoncipőben vagy akár flip-flopban, olvasd el, hogyan válaszd ki a megfelelő cipőt.
Tanácsadás
Az outdoor tevékenységek bizonyos esetekben elég igényesek lehetnek a felszerelés szempontjából. De az új termékek kiválasztásakor felelősségteljesebbek lehetünk. Nézzük meg, mik is azok az újrahasznosított és fenntartható anyagok. Mik az előnyeik. És hogy mennyire hatékonyak valójában.
7 803 Ft
(15.03 %)
6 630 Ft
7 022 Ft
(14.98 %)
5 970 Ft
12 640 Ft
(41.93 %)
7 340 Ft
55 940 Ft
(43.46 %)
31 630 Ft -tól
21 650 Ft
(64.99 %)
7 580 Ft
55 940 Ft
(42.13 %)
32 370 Ft
52 780 Ft
(15.67 %)
44 510 Ft
19 780 Ft
(60.52 %)
7 810 Ft -tól
