Marcel Fronko szenvedélyes futó. Mai cikkében megosztja veletek edzéstervét és tapasztalatait a maratoni felkészülésről. Ha éppen egy maratonra vagy más futóversenyre készülsz, akkor ez a cikk éppen neked szól!
Tartalom |
Az interneten számos cikket, elméletet és edzéstervet találhatunk, amelyek segítenek a maratonra való felkészülésben és a versenyen. A maraton egy rendkívül nehéz fizikai kihívás, nemcsak az átlagemberek, hanem a rendszeresen sportolók számára is. A mai cikkben összegyűjtöttem a gondolataimat erről a legendás futóversenyről, amelyet évente milliók teljesítenek világszerte. A maraton legyőzése öröm, eufória, büszkeség, de ha a felkészülést alábecsüljük, fájdalom és görcsök is járhatnak vele, amelyekhez foghatót még nem tapasztaltunk. Egy jó barátom azt mondja, hogy a maraton csak egyszer fáj - az elejétől a végéig.
A maratoni futás egy 42 kilométeres verseny. Ez a futószám 1896-ban született meg a görög katona, Feidippidész tiszteletére, aki Kr. e. 490. szeptember 12-én futva vitte a hírt a görögök győzelméről a perzsák felett a Marathón faluban vívott csatában. Útja végcélja Athén volt, ahová érkezve összeesett és meghalt, utolsó szavai ezek voltak: „Győztünk!”. |
Első maratonomat Kassán szerettem volna teljesíteni, ahol a világ második legrégebbi maratonja – a Nemzetközi Békemaraton zajlik. 2020-ban a felkészülésem tökéletes volt. Az októberi maratonra már az év elején elkezdtem készülni. Hetente háromszor futottam 10 kilométert. Két hónap elteltével kidolgoztam egy tervet, amely egy hosszú, vasárnapi futást is tartalmazott. Ez sosem volt kevesebb, mint 25 kilométer. Ezen kívül két gyorsabb, 10 kilométeres futást iktattam be, amelyek tempója 5 perc alatti volt kilométerenként, valamint egy intervallumos futást. Ez azt jelenti, hogy a táv egy részét gyorsan, másik részét lassan futjuk. Tipikus intervallum nálam az volt, hogy 1 kilométert 4 perc alatti tempóval futottam, amit 2 kilométer levezető futás követett. Az ilyen intervallumokat 3-4 alkalommal ismételtem meg az edzések során. A hosszú távú futások az állóképességet, míg az intervallumedzések a gyorsaságot fejlesztik. Kezdőknek sokkal jobb, ha a pulzusukra koncentrálnak, nem pedig a tempóra. Érdemes dombfutásokat is beiktatni, amelyek más izomcsoportokat aktiválnak.
|
|
Regeneráció fizikai megterhelés utánGyakran figyelmen kívül hagyjuk, pedig rendkívül fontos. Nemcsak a sportolók kiemelkedő eredményei múlnak rajta, hanem sikertelenségeik és kudarcaik is összefügghetnek vele. Ha hosszú távon elhanyagoljuk, az akár krónikus betegségekhez is vezethet. Miről van szó? A regenerációról. Miért olyan fontos? Hogyan regenerálódjunk helyesen, és mit használjunk hozzá? |
Nyáron a formám a csúcson volt. Az 5 kilométert 20 perc alatt futottam, a félmaratont 1:36 alatt, míg 30 kilométert 2:30 alatt teljesítettem. Ebben az időszakban igazán élveztem a futást. Már nem napi kényszerű edzés volt, hanem tiszta öröm a mozgásból és az endorfin-löketek, amelyek főként a hosszú futások végén jelentkeztek. Ezen kívül 6 kilogrammot fogytam.
A kassai maratonon azonban a pandémia miatt végül csak néhány profi vehetett részt. Szomorú voltam emiatt, de ez nem változtatott azon, hogy ebben az évben igazán élveztem a futást. Magabiztos voltam, és a 3:30-as idő reális cél volt. Végül 1 500 kilométert futottam az év során. Ebben a szezonban több egyéni rekordot is megdöntöttem.
A nevezésemet a következő évre halasztottam, de különböző kötelezettségeim miatt elmaradtam az edzéssel. Tudtam, hogy nehéz lesz. Egy héttel a maraton előtt 30 kilométert futottam, de a végére már teljesen elnehezedtek a lábaim.
A maraton előtti nap ideges voltam, és végül csak három órát aludtam. Már reggel éreztem, hogy ez nem lesz egyszerű. Az első kilométerek euforikusak voltak; több ezer néző és futó teremtett fantasztikus atmoszférát. A boldogságtól még egy könnycseppet is elmorzsoltam. Az első félmaraton során próbáltam tartani az 5 perces kilométerenkénti tempót, és ez sikerült is, de a futás nem volt ideális. Végig tudtam, hogy a második fele igazán nehéz lesz. És így is lett. A 25. kilométertől hatalmas küzdelem kezdődött. Minden egyes kilométer néhány másodperccel lassabb lett, és az utolsó 7 kilométeren görcsök jelentkeztek a vádlimban és az ágyékomban, amelyekhez foghatót még sosem tapasztaltam. Minden erőmet összeszedve 4 óra 16 perc alatt futottam le a maratont. Boldog voltam, hogy sérülés nélkül beértem a célba, és igazából az időeredmény nem is számított annyira. Egyszerűen sikerült.
|
|
Az első maraton hatalmas tapasztalat, amely biztosan hasznos lesz a következő versenyeken. Összegyűjtöttem néhány tanácsot, amelyeket szívesen ajánlok mindenkinek, aki sikeresen szeretne maratont teljesíteni.
Szerző: Marcel Fronko
Források: a szerző archívuma
Tanácsadás
A csomókötés egy alapvető ismeret, amit a nyári táborokban tanulhattunk meg. Lehet, ma már hiába próbálsz visszaemlékezni, és keresed az útmutatót, hogyan kösd meg a csomót, vagy hogyan kösd össze a kötél két végét a lehető leggyorsabban. Olvasd el, hogyan készíthetsz el egy alapvető csomót néhány másodperc alatt!
Tanácsadás
Voltál már geocachingelni? Ha még nem, és szeretnéd kipróbálni, ez a cikk neked szól.
Tanácsadás
Ahhoz, hogy az outdoor ruházatunk hosszú ideig megőrizze funkcionalitását, megfelelő gondoskodásra van szükség. Hogyan mossuk a merinó gyapjút, pehelytöltetet, bambuszt vagy más anyagokat? Segítünk eligazodni!
13 994 Ft
13 994 Ft
72 558 Ft
(4.28 %)
69 450 Ft
4 759 Ft
(26.48 %)
3 499 Ft
47 830 Ft
(16.77 %)
39 810 Ft -tól
26 970 Ft
(10.01 %)
24 270 Ft
33 281 Ft
(11.75 %)
29 370 Ft -tól
20 873 Ft
(13.57 %)
18 040 Ft
Férfi futócipők
Női futócipők
Férfi futódzsekik
Női futódzsekik
Női futónadrágok
Férfi futónadrágok
Női funkcionális alsóruházat
Férfi funkcionális alsóruházat
