Hogyan készülj fel egy maratonra?

Bevezető

Az interneten számos cikket, elméletet és edzéstervet találhatunk, amelyek segítenek a maratonra való felkészülésben és a versenyen. A maraton egy rendkívül nehéz fizikai kihívás, nemcsak az átlagemberek, hanem a rendszeresen sportolók számára is. A mai cikkben összegyűjtöttem a gondolataimat erről a legendás futóversenyről, amelyet évente milliók teljesítenek világszerte. A maraton legyőzése öröm, eufória, büszkeség, de ha a felkészülést alábecsüljük, fájdalom és görcsök is járhatnak vele, amelyekhez foghatót még nem tapasztaltunk. Egy jó barátom azt mondja, hogy a maraton csak egyszer fáj - az elejétől a végéig.

Felkészülés a maratonra

Első maratonomat Kassán szerettem volna teljesíteni, ahol a világ második legrégebbi maratonja – a Nemzetközi Békemaraton zajlik. 2020-ban a felkészülésem tökéletes volt. Az októberi maratonra már az év elején elkezdtem készülni. Hetente háromszor futottam 10 kilométert. Két hónap elteltével kidolgoztam egy tervet, amely egy hosszú, vasárnapi futást is tartalmazott. Ez sosem volt kevesebb, mint 25 kilométer. Ezen kívül két gyorsabb, 10 kilométeres futást iktattam be, amelyek tempója 5 perc alatti volt kilométerenként, valamint egy intervallumos futást. Ez azt jelenti, hogy a táv egy részét gyorsan, másik részét lassan futjuk. Tipikus intervallum nálam az volt, hogy 1 kilométert 4 perc alatti tempóval futottam, amit 2 kilométer levezető futás követett. Az ilyen intervallumokat 3-4 alkalommal ismételtem meg az edzések során. A hosszú távú futások az állóképességet, míg az intervallumedzések a gyorsaságot fejlesztik. Kezdőknek sokkal jobb, ha a pulzusukra koncentrálnak, nem pedig a tempóra. Érdemes dombfutásokat is beiktatni, amelyek más izomcsoportokat aktiválnak.

Nyáron a formám a csúcson volt. Az 5 kilométert 20 perc alatt futottam, a félmaratont 1:36 alatt, míg 30 kilométert 2:30 alatt teljesítettem. Ebben az időszakban igazán élveztem a futást. Már nem napi kényszerű edzés volt, hanem tiszta öröm a mozgásból és az endorfin-löketek, amelyek főként a hosszú futások végén jelentkeztek. Ezen kívül 6 kilogrammot fogytam.

A kassai maratonon azonban a pandémia miatt végül csak néhány profi vehetett részt. Szomorú voltam emiatt, de ez nem változtatott azon, hogy ebben az évben igazán élveztem a futást. Magabiztos voltam, és a 3:30-as idő reális cél volt. Végül 1 500 kilométert futottam az év során. Ebben a szezonban több egyéni rekordot is megdöntöttem.

Maratoni futás

A nevezésemet a következő évre halasztottam, de különböző kötelezettségeim miatt elmaradtam az edzéssel. Tudtam, hogy nehéz lesz. Egy héttel a maraton előtt 30 kilométert futottam, de a végére már teljesen elnehezedtek a lábaim.

A maraton előtti nap ideges voltam, és végül csak három órát aludtam. Már reggel éreztem, hogy ez nem lesz egyszerű. Az első kilométerek euforikusak voltak; több ezer néző és futó teremtett fantasztikus atmoszférát. A boldogságtól még egy könnycseppet is elmorzsoltam. Az első félmaraton során próbáltam tartani az 5 perces kilométerenkénti tempót, és ez sikerült is, de a futás nem volt ideális. Végig tudtam, hogy a második fele igazán nehéz lesz. És így is lett. A 25. kilométertől hatalmas küzdelem kezdődött. Minden egyes kilométer néhány másodperccel lassabb lett, és az utolsó 7 kilométeren görcsök jelentkeztek a vádlimban és az ágyékomban, amelyekhez foghatót még sosem tapasztaltam. Minden erőmet összeszedve 4 óra 16 perc alatt futottam le a maratont. Boldog voltam, hogy sérülés nélkül beértem a célba, és igazából az időeredmény nem is számított annyira. Egyszerűen sikerült.

Tanácsok versenyzőknek

Az első maraton hatalmas tapasztalat, amely biztosan hasznos lesz a következő versenyeken. Összegyűjtöttem néhány tanácsot, amelyeket szívesen ajánlok mindenkinek, aki sikeresen szeretne maratont teljesíteni. 

Felkészülés

• Állíts össze egy több hónapos tervet, amelyet szigorúan követsz. Ilyen terv példáját találod például ITT. 
• Ne feledkezz meg a rendszeres nyújtásról, regenerációról és tápláló étrendről. 
• Fektess be egy pár minőségi futócipőbe. 

• Férfi futócipők

• Női futócipők

• Férfi futódzsekik

• Női futódzsekik

Verseny előtt

• Három nappal a verseny előtt fuss egy könnyű edzést, és a következő két napot szánd pihenésre. 
• Igyál kicsit több vizet, mint általában. 
• Fuss bejáratott cipőben. Soha ne versenyezz új cipőben. 
• Figyelj a tápláló és könnyű vacsorára a verseny előtt. Én például csirkemellet rizzsel vagy tejberizst választok. 
• Aludj jól. 
• Reggelire válassz valami könnyűt – például kalácsot lekvárral és egy csésze kávét. 
• Menj el reggel a mosdóba. :-)

• Női futónadrágok

• Férfi futónadrágok

• Női funkcionális alsóruházat

• Férfi funkcionális alsóruházat

Verseny közben

• Ne hagyd, hogy a tömeg elsodorjon, tartsd a saját ritmusodat és tempódat. 
• Ha úgy érzed, gyorsíts az utolsó 5 kilométeren. 
• A maraton a 35. kilométernél válik igazán nehézzé. 
• Legyen nálad magnézium a görcsök ellen.
• Tartsd be a folyadékpótlást az állomásokon. 
• Használj kiegészítőket – kompressziós zokni, karvédők, energiagélek és szeletek. De ne vidd túlzásba, és ne irritáld a gyomrodat. Csak olyan dolgokat használj, amelyeket már kipróbáltál verseny előtt. 

Hasznos linkek

• Tanácsadás >

• Terméktesztek >

• Mosás és karbantartás >

• Webáruház >

Szerző: Marcel Fronko

Források: a szerző archívuma