Átkattintok a kategóriákra Átkattintok a kosárra Átkattintok a navigációra

Hogyan kezdjünk futni, avagy 10 km 3 hónap alatt

El szeretnél kezdeni futni, de egy percen belül már kapkodsz levegőért? Tanácsokat adunk arra nézve, hogy hogyan ugorj neki úgy a futásnak, hogy 3 hónapon belül biztonságosan és örömmel le tudj futni 10 km-t.


Tartalom

Mindannyian emlékszünk, hogyan futottuk földig lógó nyelvvel az 1500 métert általános és középiskolában, hogy legalább a négyesünk meglegyen testnevelésből. Nem így kell. Ha úgy szeretnénk futni, hogy élvezzük és fejleszteni is akarjuk, el kell felejtenünk a gyors tempót. Cseréld le az erőfeszítéssel és izzadsággal teli arcodat nyugodt mosolyra és könnyű lélegzetvételre.

 

A szerzőről

Kateřina Balcarová

Katka két kisgyermek édesanyja. Miután a gyerekekkel otthon maradt, a sziklák és az alpesi túrisztika iránti szenvedélyét a futás iránti szenvedélyre cserélte, és teljesen beleszeretett az ultramaratoni futásba. Ezen kívül mászó oktató, és szereti megosztani mászási, túrázási, futási és szabadtéri-szülői tapasztalatait mindenkivel.

 

 

Halgass a testedre

A legfontosabb az, hogy figyelj a testedre. Mivel az intuíció manapság kudarcot vall, koncentrálj a pulzusodra - vagy szerezz be egy pulzusmérőt, vagy időnként állj meg, és két ujjad a nyakadra helyezve ellenőrizd a pulzusszámodat. Idővel megtanulod érzékelni a megfelelő tempót pulzusmérés nélkül is. A megfelelő tempót úgy tudod megállapítani, hogy akár még tudnál beszélgetni egy futótárssal is (de ne beszélgess, az csak megzavarna).

   

 

Hogyan válasszunk ruhát a futáshoz

A futáshoz megfelelő ruházat sok lefutott kilométert garantál. Katka Balcarová tanácsot ad a választásában.

>>> TOVÁBB OLVASOM <<<

 

Pulzus

Ami a pulzust illeti, ez egy egyéni adat, amely elsősorban a maximális pulzuson (HRmax) alapul. Ezt meghatározhatjuk személyre szabottan a legtöbb fitneszközpontban, vagy hozzávetőlegesen a következő képlet alapján számíthatjuk ki: HRmax = 220 - életkor.

 

Amilyen a cél, olyan a tempó

Ezután a megfelelő tempó kiválasztása attól függ, hogy fogyni szeretnél-e vagy inkább a teljesítményed javítására összpontosítasz (természetesen akkor is fogysz, miközben javítod a teljesítményed, és teljesítménynövelés után is jobban fogsz kinézni, de a célodat támogathatod a megfelelő tempóval). Fogyáskor a pulzusodnak a HRmax 55-65%-a a megfelelő tempó, míg teljesítménynövelés esetén ezt 70-80%-ra kell növeli. Ettől magasabbra ne vidd a pulzusodat, az a profi sportolók zónája. Lefogadom, hogy sok kezdő öntudatlanul meghaladja a szívverése 80%-át.

Ne félj attól, hogy a 60-70% HRmax sebesség lassú, talán egy gyors sétára hasonlít. Ez a kezdőknél meglehetősen gyakran előfordul. De ha így kitartasz, ezzel a szívveréssel is felgyorsulsz, és két hét múlva már azon kapod magad, hogy valóban futsz.

Az elején felejtsd el a kilómétereket számolni. Ez a kelleténél gyorsabb tempóhoz vezetne. A fejlődéshez csak a pulzusodra kell figyelni, és arra, hogy mennyi ideig futsz. Ne figyelj oda a kilométerekre legalább az első hónapban.

 

Készíts tervet

A terv mindennek az alapja. Egy átgondolt rendszert ad célod eléréséhez. Ugyanakkor motivál, és növeli annak a valószínűségét, hogy elindulj még akkor is, ha nincs túl sok kedved futni. A kezdők - a megfelelő regeneráció érdekében - hetente legfeljebb háromszor fussanak. A terhelést hétről hétre fokozatosan növeld. A kezdetekben érdemes a futást gyalogos szünetekkel váltogatni. Az alábbiakban bemutatok egy példát egy olyan edzésre, ami nekem mindig megfelelt hosszú futásszünetek után. A dőlt betűs számok a gyalogos szünetet jelzik. Minden héten három egyforma edzés zajlik, és legalább egy szabadnap van közöttük. A terv a Futás című könyvből származik (lásd. Források).

Minta edzésterv

 

Hét

 

Az edzés hossza

 

Futás - szünet (percben)

1. hét 40 perc 10 – – 10 – 4 – 12
2. hét 43 perc 14 – – 15 – – 7
3. hét 45 perc 19 – 7 – 19
4. hét 45 perc  20 – 5 – 20
5. hét 45 perc 25 – 5 – 15
6. hét 45 perc 28 – 5 – 12
7. hét 50 perc 30 – 5 – 15
8. hét 50 perc 35 – 5 – 10
9. hét 50 perc 40 – 5 – 5
10. hét 55 perc 40 – 5 – 10
11. hét 55 perc 45 – 5 – 5
12. hét 60 perc - - -

 

Tanuld meg a technikát

A megfelelő futástechnika gondoskodik a mozgásod gazdaságosabbá tételéről - azaz ugyanazzal az erővel hosszabb távon fogsz tudni futni, vagy hosszabb ideig tudsz futni ugyanazzal a sebességgel. Manapság már több különféle futó gyorstalpalót találhatsz az interneten, ahol a technikádat kiértékelik és kijavítják. Ha nem szeretnél befektetni egy ilyen kurzusba, akkor a klasszikus futó ábécét még mindig bevetheted.

Ha a természetben szeretnél futni, egy oktató vezetésével, akkor meg kell találnod azt a valakit, aki erre a fajta futásra specializálódott.

Én személy szerint a Chi futás című könyvet ajánlom. A Chi futás egy futóstílus, amely azon a tényen alapul, hogy nem a lábaid vezetnek futás közben - azok csak támaszok - és a munka nagy részét a törzs végzi megfelelő testtartásban. A könyv alapján rátalálhatsz olyan tanfolyamra, amely ezt a módszert tanítja.

   

 

Futó ABC

Mi is pontosan a futó ABC? És miért kell beiktatnod az edzéstervbe? Katka Balcarová választ ad ezekre a kérdésekre.

>>> TOVÁBB OLVASOM <<<

 

Pihenj eleget

A regeneráció azért fontos, hogy a test gyorsan felépüljön egy megerőltető edzés után és felkészüljön a következő edzésre. Ide tartozik a szuperkompenzáció fogalma. Ha az edzésen megvan a terhelés, aztán pedig a regeneráció, akkor a test jobban fel lesz készülve egy hasonló terhelésre, és így folyamatosan javul a teljesítmény. De ha nem regenerálódsz eléggé, akkor a következő edzés során nem éred el a szuperkompenzáció hatását, és a test nem lesz képes alkalmazkodni az új körülményekhez. Ugyanakkor az edzés intenzitását enyhén mindig növelni kell. Az egyforma edzések stagnáláshoz vezetnek, talán még a teljesítmény csökkenéséhez is.

   

 

Regenerálódás edzés után

Olyan gyakran elfeledkezünk róla, de mégis nagyon fontos. A sportolók kiváló eredménye is ezen alapul, de hatása van bukásaikra és kudarcaikra is. Ha sokáig elhanyagoljuk, hosszú távú vagy krónikus betegségekhez vezethet. Hogy miről beszélünk? A regenerálódásról. Miért olyan fontos? Hogyan kell megfelelően regenerálódni és mit használjunk hozzá?

>>> TOVÁBB OLVASOM <<<

 

Regisztrálj versenyre

Természetesen - ha van kedved. A megfelelő időben kiválasztott verseny nagyon motiváló lehet. Egy versenyt felfoghatsz úgy, mint az erőnlét összemérését más futókkal. De sokkal jobban fogod élvezni, ha személyes célként gondolsz rá, saját magad erőnlétének a felméréseként fogod fel, vagy egyszerűen egy lehetőséget látsz benne, ahol sok hasonló emberrel együtt élvezheted a futást. Gyakorlatilag egész évben sokféle versenypálya van, különböző terepeken, de a résztvevők száma szerint is választhatsz versenyt. 

 

Egy jó cipő megéri a pénzt

Mielőtt a pénztárhoz viszed a legolcsóbb futócipőt, gondold át, hogy ez az egyetlen nagy befektetés ebben a sportban, ezért ezen nem érdemes spórolni. Mielőtt elindulnál cipőt vásárolni, olvasd el a tanácsokat és tippeket, hogy tudd mire figyelj a cipő kiválasztásakor. Manapság egyre több futó az úgynevezett természetes (mezítlábas) futásra összpontosít, amit úgy jellemezhetünk, hogy a lábujjakra vagy a láb középső részére lépünk (a sarok helyett). Egy ilyen futáshoz minimalista cipőre van szükség, vagyis könnyű, nem rugózó cipőre, amelynek sarka és lábujja között minimális vagy nulla magasságkülönbség van.

 

Helyesen egyél és igyál

Teli hassal nehezen lehet futni, ezért figyelj oda a megfelelő táplálkozásra. Futás előtt egy órával minden negyedórában igyál meg egy pohár vizet (a test max.1 liter vizet képes feldolgozni óránként), de 15 perccel futás előtt már ne igyál semmit. Futás előtt egy órával már inkább ne egyél. Futás után azonnal egyél valamilyen gyümölcsöt, hogy pótold az elveszített energiát, majd egy óra múlva fehérjében gazdag ételt egyél, ami a regenerációt segíti. Az én kedvenceim a hüvelyesek - tempeh (szójabab), tofu, növényi fehérjék, szejtán (búzahús) vagy szójahús. Használhatsz sporttáplálkozásra szánt fehérjéket is, de nem szabad hozzászokni, nem szabad a változatos étkezés helyettesítőjeként használni őket. Ugyanakkor ne felejtsd el, hogy a test nem képes egyszerre 40 g-nál több fehérjét feldolgozni.

   

 

Hogyan szereljük fel magunkat hosszú távú futásra

Szeretsz futni és játszol a gondolattal, hogy még hosszabb távokat próbálj ki? Csak hajrá - ebben a cikkben mindent megtalálsz amire szükséged van.

>>> TOVÁBB OLVASOM <<<

 

Nem kell unalmasnak lennie

Élvezd. Vidd el a kutyát, hallgass zenét, változtass útvonalat, változtass terepet (erdő, út, mező, ...). Váltogasd az edzésmódszereket is. Eleinte egyenletes ütemben kezd el a futóedzést, majd később elkezdhetsz kísérletezni váltakozó terheléssel. Ezt egy dombos terepen könnyen eléred, de a célzott gyorsítással és lassítással is lehetséges. Akár sprinter szakaszokat is beiktathatsz. Ezzel azért nagyon vigyázz, nagyon könnyen sérülésekhez vezethetnek.

A legfontosabb, hogy ne csinálj belőle tudományt - élvezd a friss levegőt, a természetet, a mozgást és a kitisztult fejet.

Jól futást!

 

Hasznos linkek

 

Szerzők: Kateřina Balcarová

Források: Táplálkozási- és kiegészítő táplálék tanácsadói tananyagok; Kuhn, K.: Vytrvalostní trénink (A kitartó tréning). České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Běhání (Futás). České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com

Hogyan válasszunk hálózsákot a tevékenységnek megfelelően

Tanácsadás

Toll vagy üreges szálas? Nyári vagy háromévszakos? Múmia vagy szögletes? A hálózsák kiválasztásához az lesz a legjobb út, ha kiválasztasz egyet az alábbi kategóriákból.

Hogyan mossuk ki a tollkabátot

Tanácsadás

Válaszolunk a leggyakoribb kérdésekre mindenkinek, aki nem biztos benne, hogy hogyan mossa ki kedvenc darabját. Egy kisebb ismertetőt is csatolunk magáról a tollról.

Hogyan válasszunk sátrat a kerékpártúrához

Tanácsadás

Rajongsz a kerékpározésért, és örülnél egy kifejezetten kerékpártúrákra szánt sátorban töltött éjszakának? Akár kalandvágyóbb vagy, vagy csak pénzt akarsz spórolni a kabinos szállásokon vagy a kényelmesebb vendégházi szálláson, hasznos lehet számodra néhány tippünk és tanácsunk a megfelelő kerékpáros sátor kiválasztásához, amely soha nem fog cserben hagyni az úton.

Válogatásunk

A Trailbaker W egy sokoldalú női futócipő a Dynafit márkától, mely remek választás bármilyen terepen.

43 760 Ft (20 %) 35 010 Ft

Kosárba teszem

Az Adidas Response Super 2.0 női futócipő újrahasznosított Primegreen anyagokból készül, a Boost technológia...

33 085 Ft (6.39 %) 30 970 Ft

Kosárba teszem

A kiváló minőségű, újrahasznosított Primegreen anyagból készült Nario Move női futócipő, Bounce középsőtalppal...

27 451 Ft (6.38 %) 25 700 Ft

Kosárba teszem

Az Adidas Runfalcon 2.0 futócipő megfelelően tartja a lábakat a futás során. Egy mindennapi használatra...

18 604 Ft (17.49 %) 15 350 Ft

Kosárba teszem

Az Adidas Terrex Swift R2 GTX női túracipőben gyorsan teljesíthető bármelyik hegyi terep. A gyorsfűzőrendszerrel...

47 424 Ft (17.49 %) 39 130 Ft

Kosárba teszem