Hogyan fussunk a pulzusszám figyelembe vételével

Szeretnél fogyni vagy esetleg erősíteni az állóképességed? Mindkettőt el lehet érni futással, ha odafigyelsz a pulzusszámodra.

Bevezető

Talán úgy érzed, hogy nincs szükséged semmilyen tudásra, hogy elkezdj futni vagy jól érezd magad futás közben. Nagy hiba. A pulzusszám sokat fog segíteni. Jó tudni, hogy milyen frekvencia a megfelelő. Ez a cikk valójában ennek a részletesebb kifejtéséről szól.

Nem biztos, hogy a középiskolában jóban voltál a futással. Talám már az első néhány méter után levegő után kapkodtál. Engedd el a negatív élményeket, és kezdd elölről. A pulzusszám mérése alapján történő futás jobbá és kellemesebbé is tesz bármilyen mozgást.

Mindenki mást vár a futástól. Van aki a fogyás miatt, van aki azért fut, hogy növelje a teljesítményét egy másik sportban, van aki hosszú távra edz. A futással mindegyik célt elérheted. Mindegyikhez azonban más-más pulzusszám való. Ezért kell odafigyelni a futásnál a megfelelő pulzusszámra.

Pulzus

Mielőtt belemennénk a pulzus értéke alapján való futás részleteibe, tisztázzuk magát a kifejezést. A pulzusszám a percenkénti szívverések számát jelenti. A pulzus gyakorlatilag egy nyomáshullám, miután a szív összehúzódott. Az átlagos nyugalmi pulzusszám a férfiaknál 72, a nőknél 76. Jól edzett embereknél a nyugalmi pulzusszám akár ennek a fele is lehet.

Mi befolyásolja a pulzusszámot?

• stressz
• fáradtság
• edzettség
• időjárás
• kipihentség
• a szervezet edzés után
• a tevékenység ütemezése
• egészségi állapot

Tudtad, hogy..

A szervezet a legalacsonyabb pulzusszámot kora reggel ébredés előtt éri el. Edzett sportolók legalacsonyabb pulzusszáma a normál átlagnak akár a fele is lehet, a 39-es pulzus percenként sem kivételes. A szív kevésbé terhelt ezen az alacsony szinten, és hosszabb ideig bírja a terhelést.

Pulzusszám mérése

Emlékszel, amikor az iskolában meg kellett tapintanod a csuklódat, és meg kellett számolnod a veréseket? Így mérik a pulzusszámot kézzel. Néha a veréseket egy teljes percig számolják, néha csak 15 másodpercig és azt megszorozzák 4-gyel. A mérés koncentrációigényes, és nem mindenki érzi a pulzusát a csuklóján. Ilyen esetekben a nyakon, a nyaki verőéren is lehet mérni a pulzusszámot.

Szerencsére ma már egyszerűbb lehetőségek is rendelkezésre állnak. Az egyik a mellkaspántos vagy fitnesz karkötővel ellátott sportteszter. Ezekkel lehetséges látni az éppen aktuális pulzusszámot. A Bluetooth- és USB-csatlakozóval felszerelt sporttesztek csatlakoztathatók telefonhoz és számítógéphez is. A tevékenységi napló funkcióval információt kaphatunk a teljes mozgás menetéről. A telefonnal párosított okosórák is hasonló szolgáltatást nyújtanak.

A fitneszkarkötők és a mellkaspántos sporttesztek közvetlenül mérik a pulzusjeleket. Az edzés során pontosabbak, mint egy beépített optikai méréssel rendelkező pulzusmérés órával. A visszavert fényt egy algoritmus számítja ki újra és újra. Az okosóra-mérés pontossága a csukló körüli illeszkedéstől is függ.

GPS segítségével az útvonalról is lesz információnk, így például pontosan tudni fogjuk, hogy melyik hegy volt a legnagyobb kihívás - ahol a legmagasabb volt a pulzusszám. Az adatok segítségével pontosan elemezhetjük fejlődésünket.

Milyennek kell lenni a futófelszerelésnek? Inspirálódj általában a futóruházat kiválasztásáról és a téli futáshoz szükséges ruhadarabok kiválasztásáról.

Az első feladat a pulzusszám szerinti futáshoz teház az, hogy ismerjük meg a nyugalmi pulzusszámunkat. Minden reggel mérjük meg a pulzusszámunkat, és számoljuk ki az értékek átlagát.

A sportórák (sportteszterek) és az okosórák nagyon kifinomult dizájnnal rendelkeznek. Egy okosórával nyomon követhetjük az edzésidőt, az intenzitást, az ajánlott regenerálódási időt és még az alvás minőségét is. 

Maximális pulzusszám

Ha komolyan gondoljuk a pulzusszám szerinti futást, készüljünk fel a második feladatra. Számítsuk ki a maximális pulzusszámunkat.

A maximális pulzusszámot maximális terhelésnél érjük el. Csak rövid ideig lehetünk ebben a tartományban, és az edzettség ezt jelentősen nem befolyásolja.

Értéke csak hozzávetőleges:

• Max. pulzusszám férfiaknál = 220 mínusz életkor
• Max. pulzusszám nőknél = 226 mínusz életkor

Ha nem elégszel meg a megközelítő értékkel, akkor sok mérésre lesz szükséged. Vegyél fel egy jó cipőt, és menj futni egy emelkedőre. Az utolsó egy-két percben tartsd a maximális pulzusszámot. Az elért legmagasabb pulzushoz adj hozzá még 5 szívverést percenként. Így valósághűbb pulzusmérést kap.

A legpontosabb értéket egy erre szakosodott központban lehet megmérni. Egy futópadon kell futni egy EKG-re kapcsolva. A maximális pulzusszám értékét mérőeszközök segítségével határozzák meg.

A futópadok előnye, hogy azon télen is futhatsz. Még a speciális központokban is futópadon mérik a maximális pulzusszámot. 

A pulzusszám zónái

Továbbra is a maximális és a nyugalmi pulzusszám értékeivel fogunk dolgozni. A tartományt három sávra osztjuk. Aerob, anaerob és regeneratív.

• Az aerob tartomány a maximális pulzusszám 60-75%-a között van.
• Az anaerob tartomány a maximális pulzusszám 80-90%-a.
• A regenerációs zóna 60% alatt van.

Az aerob zóna alkalmas a fogyásra, az anyagcsere felgyorsul. Ebben a zónában a szervezet az izmok oxigénellátásáért küzd. Legalább 40 percig érdemes az aerob zónában maradni. Ezt követően a zsír válik a fizikai aktivitás domináns energiaforrásává.

Az anaerob zónában a cukor elégetése történik. Ilyen intenzív mozgás esetén a testnek azonnali energiára van szüksége. A tempó egy kemény edzésnek vagy egy versenynek felel meg. Ha ez az intenzitás tovább tart, a szervezetnek további energiaellátásra lesz szüksége. Ebben a zónában égő izmokat és fájdalmat is fogsz érezni, amit a szervezetbe szivárgó tejsav okoz. Az anaerob edzés segít az erő- és izomépítésben, és támogatja a szív- és érrendszer működését.

A harmadik feladat. Határozd meg, hogy mi a futásod célja. Fogyás vagy állóképesség?

Futás a pulzusszám alapján a fogyásért

A pulzusszámnak megfelelő futás különösen fontos a fogyás szempontjából. A fogyás érdekében a pulzusszámot a maximális pulzusszám 60-75%-a közötti aerob tartományban kell tartani. Ez egy nagyon alacsony érték a mozgás szempontjából.

A pulzusszámos futás kezdetén azt fogod tapasztalni, hogy csak egy percig kell futnod, és a pulzusszámod máris meghaladja ezt az ajánlott határértéket. Semmi baj. Légy tudatában annak, hogy még nem vagy edzett, a tested nincs még hozzászokva a mozgáshoz. És ez teljesen rendben van. Lassíts. Próbáld ki a gyors gyaloglást, és tartsd a pulzusszámod ebben a zónában. Talán futsz egy keveset újból, és hamarosan ismét lelassulsz. Vagy csak simán gyalogolj.

Ebben a zónában viszonylag hosszú időt kell eltölteni. Az aerob zónában a zsírégetés 15 perc után kezdődik, és csak több mint 40 perc elteltével veszi át az energiaforrás helyét a zsír.

Tipp: Szerezz be egy megfelelő túrabakancsot, és menjen el egy egynapos túrára. A panorámák érdekesebbek, mint az aszfalt a ház közelében. Valószínűleg aerob és anaerob edzéseket is fogsz végezni.

Ha a nyelved is kiklóg futás közben, az nem fog fogyáshoz vezetni, inkább csak elriaszt a tevékenységtől. Kezdetnek verjük ki a fejünkből a rekordok megdöntését. A testnek hozzá kell szoknia a megerőltetéshez. Meglátod, hogy hamarosan az egész mozgásidő alatt fogsz tudni futni.

Felejtsük el a napi mérlegelést. Ez nem segít a fogyásban. 

Futás a pulzusszám alapján a jobb teljesítményhez

Próbálsz fokozatosan hosszabb távokat futni, vagy nagyobb sebességet elérni? Állítsd be a pulzusszámot a maximum 75-90%-ára.

Az anaerob zónában lévő pulzusszámnak megfelelő futás nem jelenti azt, hogy nem fogsz fogyni. A felépített izomtömeg több energiát éget még a pihenés állapotában is. Edzett személyek számára érdekes az intervallum edzés - a magas intenzitású fázisok (a pulzusszám eléri a 90%-ot) és az alacsony intenzitású fázisok vagy kifejezetten regeneráló gyakorlatok váltakozása. Nézd meg cikkünket arról, hogyan lehetsz képes lefutni egyszerre akár 10 kilométert is, 3 hónap alatt.

Pihenj!

Ne feledkezzünk meg a regenerációról. A pulzusszámos futás kezdeti időszakában ragaszkodjunk a heti háromszori edzéshez. Ne vigyük túlzásba, és ne erőltessük túl magunkat. Inkább jó egészségben és mosollyal az arcunkon eléjük el a célunkat. Nézd meg tippjeinket az edzés utáni regenerálódáshoz.

• Férfi fútócipő

• Női fútócipő

• Ruházat futáshoz

• Övtáskák futóknak

• Futóhátizsákok és mellények

• Órák és sportteszterek

• Fejlámpák futáshoz

• Sporttáplálkozás

Hasznos linkek

• Tesztek >

• Tanácsadás >

• E-SHOP >

• Üzletek >

Szerző: Alena Bouchalová

Források: pixabay.com