Átkattintok a kategóriákra Átkattintok a kosárra Átkattintok a navigációra

Nem érdekelnek a kedvezmények és akciók, szeretném elrejteni a sávot.

Hogyan fussunk a pulzusszám figyelembe vételével

Szeretnél fogyni vagy esetleg erősíteni az állóképességed? Mindkettőt el lehet érni futással, ha odafigyelsz a pulzusszámodra.

 

Tartalom

 

Bevezető

Talán úgy érzed, hogy nincs szükséged semmilyen tudásra, hogy elkezdj futni vagy jól érezd magad futás közben. Nagy hiba. A pulzusszám sokat fog segíteni. Jó tudni, hogy milyen frekvencia a megfelelő. Ez a cikk valójában ennek a részletesebb kifejtéséről szól.

Nem biztos, hogy a középiskolában jóban voltál a futással. Talám már az első néhány méter után levegő után kapkodtál. Engedd el a negatív élményeket, és kezdd elölről. A pulzusszám mérése alapján történő futás jobbá és kellemesebbé is tesz bármilyen mozgást.

Mindenki mást vár a futástól. Van aki a fogyás miatt, van aki azért fut, hogy növelje a teljesítményét egy másik sportban, van aki hosszú távra edz. A futással mindegyik célt elérheted. Mindegyikhez azonban más-más pulzusszám való. Ezért kell odafigyelni a futásnál a megfelelő pulzusszámra.

 

Pulzus

Mielőtt belemennénk a pulzus értéke alapján való futás részleteibe, tisztázzuk magát a kifejezést. A pulzusszám a percenkénti szívverések számát jelenti. A pulzus gyakorlatilag egy nyomáshullám, miután a szív összehúzódott. Az átlagos nyugalmi pulzusszám a férfiaknál 72, a nőknél 76. Jól edzett embereknél a nyugalmi pulzusszám akár ennek a fele is lehet.

Mi befolyásolja a pulzusszámot?

  • stressz
  • fáradtság
  • edzettség
  • időjárás
  • kipihentség
  • a szervezet edzés után
  • a tevékenység ütemezése
  • egészségi állapot

Tudtad, hogy..

A szervezet a legalacsonyabb pulzusszámot kora reggel ébredés előtt éri el. Edzett sportolók legalacsonyabb pulzusszáma a normál átlagnak akár a fele is lehet, a 39-es pulzus percenként sem kivételes. A szív kevésbé terhelt ezen az alacsony szinten, és hosszabb ideig bírja a terhelést.

 

Pulzusszám mérése

Emlékszel, amikor az iskolában meg kellett tapintanod a csuklódat, és meg kellett számolnod a veréseket? Így mérik a pulzusszámot kézzel. Néha a veréseket egy teljes percig számolják, néha csak 15 másodpercig és azt megszorozzák 4-gyel. A mérés koncentrációigényes, és nem mindenki érzi a pulzusát a csuklóján. Ilyen esetekben a nyakon, a nyaki verőéren is lehet mérni a pulzusszámot.

Szerencsére ma már egyszerűbb lehetőségek is rendelkezésre állnak. Az egyik a mellkaspántos vagy fitnesz karkötővel ellátott sportteszter. Ezekkel lehetséges látni az éppen aktuális pulzusszámot. A Bluetooth- és USB-csatlakozóval felszerelt sporttesztek csatlakoztathatók telefonhoz és számítógéphez is. A tevékenységi napló funkcióval információt kaphatunk a teljes mozgás menetéről. A telefonnal párosított okosórák is hasonló szolgáltatást nyújtanak.

A fitneszkarkötők és a mellkaspántos sporttesztek közvetlenül mérik a pulzusjeleket. Az edzés során pontosabbak, mint egy beépített optikai méréssel rendelkező pulzusmérés órával. A visszavert fényt egy algoritmus számítja ki újra és újra. Az okosóra-mérés pontossága a csukló körüli illeszkedéstől is függ.

GPS segítségével az útvonalról is lesz információnk, így például pontosan tudni fogjuk, hogy melyik hegy volt a legnagyobb kihívás - ahol a legmagasabb volt a pulzusszám. Az adatok segítségével pontosan elemezhetjük fejlődésünket.

Milyennek kell lenni a futófelszerelésnek? Inspirálódj általában a futóruházat kiválasztásáról és a téli futáshoz szükséges ruhadarabok kiválasztásáról.

Az első feladat a pulzusszám szerinti futáshoz teház az, hogy ismerjük meg a nyugalmi pulzusszámunkat. Minden reggel mérjük meg a pulzusszámunkat, és számoljuk ki az értékek átlagát.

Garmin okosóra a csuklón
A sportórák (sportteszterek) és az okosórák nagyon kifinomult dizájnnal rendelkeznek. Egy okosórával nyomon követhetjük az edzésidőt, az intenzitást, az ajánlott regenerálódási időt és még az alvás minőségét is. 

 

Maximális pulzusszám

Ha komolyan gondoljuk a pulzusszám szerinti futást, készüljünk fel a második feladatra. Számítsuk ki a maximális pulzusszámunkat.

A maximális pulzusszámot maximális terhelésnél érjük el. Csak rövid ideig lehetünk ebben a tartományban, és az edzettség ezt jelentősen nem befolyásolja.

Értéke csak hozzávetőleges:

  • Max. pulzusszám férfiaknál = 220 mínusz életkor
  • Max. pulzusszám nőknél = 226 mínusz életkor

Ha nem elégszel meg a megközelítő értékkel, akkor sok mérésre lesz szükséged. Vegyél fel egy jó cipőt, és menj futni egy emelkedőre. Az utolsó egy-két percben tartsd a maximális pulzusszámot. Az elért legmagasabb pulzushoz adj hozzá még 5 szívverést percenként. Így valósághűbb pulzusmérést kap.

A legpontosabb értéket egy erre szakosodott központban lehet megmérni. Egy futópadon kell futni egy EKG-re kapcsolva. A maximális pulzusszám értékét mérőeszközök segítségével határozzák meg.

Konditerem futópadokkal
A futópadok előnye, hogy azon télen is futhatsz. Még a speciális központokban is futópadon mérik a maximális pulzusszámot. 

 

A pulzusszám zónái

Továbbra is a maximális és a nyugalmi pulzusszám értékeivel fogunk dolgozni. A tartományt három sávra osztjuk. Aerob, anaerob és regeneratív.

  • Az aerob tartomány a maximális pulzusszám 60-75%-a között van.
  • Az anaerob tartomány a maximális pulzusszám 80-90%-a.
  • A regenerációs zóna 60% alatt van.

Az aerob zóna alkalmas a fogyásra, az anyagcsere felgyorsul. Ebben a zónában a szervezet az izmok oxigénellátásáért küzd. Legalább 40 percig érdemes az aerob zónában maradni. Ezt követően a zsír válik a fizikai aktivitás domináns energiaforrásává.

Az anaerob zónában a cukor elégetése történik. Ilyen intenzív mozgás esetén a testnek azonnali energiára van szüksége. A tempó egy kemény edzésnek vagy egy versenynek felel meg. Ha ez az intenzitás tovább tart, a szervezetnek további energiaellátásra lesz szüksége. Ebben a zónában égő izmokat és fájdalmat is fogsz érezni, amit a szervezetbe szivárgó tejsav okoz. Az anaerob edzés segít az erő- és izomépítésben, és támogatja a szív- és érrendszer működését.

A harmadik feladat. Határozd meg, hogy mi a futásod célja. Fogyás vagy állóképesség?

 

Futás a pulzusszám alapján a fogyásért

A pulzusszámnak megfelelő futás különösen fontos a fogyás szempontjából. A fogyás érdekében a pulzusszámot a maximális pulzusszám 60-75%-a közötti aerob tartományban kell tartani. Ez egy nagyon alacsony érték a mozgás szempontjából.

A pulzusszámos futás kezdetén azt fogod tapasztalni, hogy csak egy percig kell futnod, és a pulzusszámod máris meghaladja ezt az ajánlott határértéket. Semmi baj. Légy tudatában annak, hogy még nem vagy edzett, a tested nincs még hozzászokva a mozgáshoz. És ez teljesen rendben van. Lassíts. Próbáld ki a gyors gyaloglást, és tartsd a pulzusszámod ebben a zónában. Talán futsz egy keveset újból, és hamarosan ismét lelassulsz. Vagy csak simán gyalogolj.

Ebben a zónában viszonylag hosszú időt kell eltölteni. Az aerob zónában a zsírégetés 15 perc után kezdődik, és csak több mint 40 perc elteltével veszi át az energiaforrás helyét a zsír.

Tipp: Szerezz be egy megfelelő túrabakancsot, és menjen el egy egynapos túrára. A panorámák érdekesebbek, mint az aszfalt a ház közelében. Valószínűleg aerob és anaerob edzéseket is fogsz végezni.

Ha a nyelved is kiklóg futás közben, az nem fog fogyáshoz vezetni, inkább csak elriaszt a tevékenységtől. Kezdetnek verjük ki a fejünkből a rekordok megdöntését. A testnek hozzá kell szoknia a megerőltetéshez. Meglátod, hogy hamarosan az egész mozgásidő alatt fogsz tudni futni.

 

Futás a pulzusszám alapján a jobb teljesítményhez

Próbálsz fokozatosan hosszabb távokat futni, vagy nagyobb sebességet elérni? Állítsd be a pulzusszámot a maximum 75-90%-ára.

Az anaerob zónában lévő pulzusszámnak megfelelő futás nem jelenti azt, hogy nem fogsz fogyni. A felépített izomtömeg több energiát éget még a pihenés állapotában is. Edzett személyek számára érdekes az intervallum edzés - a magas intenzitású fázisok (a pulzusszám eléri a 90%-ot) és az alacsony intenzitású fázisok vagy kifejezetten regeneráló gyakorlatok váltakozása. Nézd meg cikkünket arról, hogyan lehetsz képes lefutni egyszerre akár 10 kilométert is, 3 hónap alatt.

 

Pihenj!

Ne feledkezzünk meg a regenerációról. A pulzusszámos futás kezdeti időszakában ragaszkodjunk a heti háromszori edzéshez. Ne vigyük túlzásba, és ne erőltessük túl magunkat. Inkább jó egészségben és mosollyal az arcunkon eléjük el a célunkat. Nézd meg tippjeinket az edzés utáni regenerálódáshoz.

 

Hasznos linkek

 

Szerző: Alena Bouchalová

Források: pixabay.com

Hogyan lehet megszabadulni a cipő kellemetlen szagától

Tanácsadás

A cipő szaga. Klassz téma. Nincs túl finom illata, nem szívesen beszélsz róla, nem vált ki kellemes érzéseket. Vannak, akik mindennap szembesülnek vele, másokat csak ritkán lep meg a cipő szaga. Küzdjünk együtt ellene!

Hogyan válasszunk cipőt túrázáshoz

Tanácsadás

Azaz hogyan válasszunk túracipőt. Az ideálisan kiválasztott túracipő = sikeres és kellemes túrák alapja. Hogy ne lépj mellé, mint sok "szakértő" vászoncipőben vagy akár flip-flopban, olvasd el, hogyan válaszd ki a megfelelő cipőt.

Outdoor újrahasznosított anyagok

Tanácsadás

Az outdoor tevékenységek bizonyos esetekben elég igényesek lehetnek a felszerelés szempontjából. De az új termékek kiválasztásakor felelősségteljesebbek lehetünk. Nézzük meg, mik is azok az újrahasznosított és fenntartható anyagok. Mik az előnyeik. És hogy mennyire hatékonyak valójában.

Válogatásunk

Összecsukható kulacs Dynafit Flask 500ml

7 803 Ft (15.03 %) 6 630 Ft

Összehasonlítom

Összecsukható kulacs Dynafit Flask 350ml

7 022 Ft (14.98 %) 5 970 Ft

Összehasonlítom

Női atléta MOOA Beth

12 640 Ft (41.93 %) 7 340 Ft

Összehasonlítom

Női 3/4-es leggings Dare 2b Born To Shine 3/4

34 630 Ft (65 %) 12 120 Ft

Összehasonlítom

55 940 Ft (40.83 %) 33 100 Ft -tól

Összehasonlítom

21 650 Ft (64.99 %) 7 580 Ft

Összehasonlítom

72 580 Ft (38.4 %) 44 710 Ft -tól

Összehasonlítom

41 230 Ft (25.01 %) 30 920 Ft

Összehasonlítom